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产后6周以后如何运动【消息】

发布时间:2020-09-15 15:53:23 阅读: 来源:真空过滤机厂家

【健康讯 2016年6月23日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯,致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯,为用户的健康保驾护航!

产后大概6周左右,你可以在开始运动时加入以下活动了。你需要一对1.5~2.5公斤(3~5磅)的哑铃(在体育器材用品店里可以买到)。可以逐渐增加难度、次数、组数,还有重量。

产后运动1:腿部倾斜

平躺在地面上,膝盖弯曲。

绷紧腹部肌肉,呼气时腰背部抵住地板。

把两条腿同时向身体一侧慢慢倾斜,腹部肌肉用力,以保持后背平躺在地板上。

当你的后背开始要离开地面时,把腿收回到原位,同时保持腹部肌肉绷紧。重复8~10次。

注意你在整个练习过程中的呼吸。记住开始向一侧倾斜双腿前,要收紧腹部肌肉并且躺平。随着你腹部肌肉的加强,你会发现双腿在不使背部抬起的情况下,可以倾斜得越来越多。

产后运动2:坐立划船

坐在椅子边上,膝盖弯曲,脚平放在地板上,在每只脚边放一个哑铃。

向前弯腰,尽量让胸部靠近大腿。保持后背平坦。

每只手里拿一个哑铃,手臂垂直向下,手掌相对。

提起手肘,手向肩膀靠近,直到手到膝盖的高度。手臂放下将哑铃放到地板上,重复8~10次。

产后运动3:背部哑铃训练

每只手拿一个哑铃坐在椅子边上,膝盖弯曲,脚平放在地板上。

两侧肩胛骨同时收紧,向侧面平提哑铃,直到保持与肩同高。

胳膊回到起始位。重复8~10次。

记住正常呼吸,在提起哑铃时,保持腹部肌肉向内收紧。

练习不应引起你的关节疼痛。记住,孕期荷尔蒙变化对你关节的影响还存在。要特别注意技巧,如果感到不舒服请减轻持重。

产后运动4:头肩抬起

在你做了产后6周的检查,并且腹部肌肉间隙小于2指宽,你就可以进行腹部肌肉锻炼了。如果你可以很轻松的连续做至少16次头肩抬起动作而不觉得累,那么你就可以进一步训练了。

平躺,膝盖弯曲,脚平放在地板上,双手交叉放在胸前。

吸气,当呼气时收紧腹部肌肉,同时抬起肩膀和头部,离开地面。

确保整个抬起的过程中,你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把头向后仰,也不要把下巴紧紧贴着胸部。

只需要抬高到你所能抬到最高的位置,并且不觉得难受,然后再慢慢放下,平躺。如果你感觉腹部肌肉开始凸起,就不要抬起过高,而在你抬头和肩膀的时候,尽量保持腹部平坦。

重复这个系列动作8~10次。

当你可以很轻松的做这个练习后,可以加大难度,把两手放在耳侧。把手臂放在这个位置增加了依靠腹部肌肉抬离地板所需要的重量,所以使训练强度加大。不过如果你太急于增加难度,可能会导致扭伤。

产后运动5:对角线仰卧起坐

最重要的是:只有当腹部肌肉之间的间隙愈合,并少于2指宽之后才能进行对角线仰卧起坐。

屈膝平躺,双脚平放在地面上,右手平放于腹部,左手放于体侧的地板上

吸气,呼气时收缩腹肌,同时把头和肩抬离地面,右手试着触摸左膝外侧

确保整个抬起的过程你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把头向后仰,也不要把下巴紧紧贴着胸部。

只需要高到你所能抬到最高的位置,并且不觉得难受,然后再慢慢放下,平躺。如果你感觉腹部肌肉开始凸起,就不要抬起过高,而是在你抬头和肩膀的时候,保持腹部平坦。

重复8~10次,然后换手,换另外一边做。

(实习编辑:笑笑)

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